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Por EM Nutrición

respire para relaxar

Como são feitos os exercícios respiratórios?

Existem muitos exercícios respiratórios que você pode fazer para ajudá-lo a relaxar. O primeiro exercício abaixo, respiração abdominal, é fácil de aprender e fácil de fazer. É melhor começar por aí se você nunca fez exercícios de respiração antes. Os outros exercícios são mais avançados. Todos esses exercícios podem ajudá-lo a relaxar e aliviar o estresse.

respiração da barriga

A respiração abdominal é fácil de realizar e é muito relaxante. Experimente este exercício básico sempre que precisar relaxar ou aliviar o estresse.

  1. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.
  2. Coloque uma mão no abdômen logo abaixo das costelas e a outra mão no peito.
  3. Respire fundo pelo nariz e deixe seu abdômen empurrar contra sua mão. O peito não deve se mover.
  4. Expire pelos lábios franzidos como se estivesse assobiando. Sinta sua mão afundar em seu abdômen e use-a para expelir todo o ar.
  5. Faça este exercício de respiração entre 3 e 10 vezes. Tome seu tempo com cada respiração.
  6. Observe como você se sente no final do exercício.

Próximos passos

Depois de dominar a respiração abdominal, é recomendável tentar um desses exercícios de respiração mais avançados. Experimente os três e veja qual funciona melhor para você:

  • Respiração 4-7-8
  • respiração completa
  • hálito matinal

Respiração 4-7-8

Este exercício também usa a respiração abdominal para ajudá-lo a relaxar. Você pode fazer este exercício sentado ou deitado.

  1. Para começar, coloque uma mão no abdômen e a outra no peito, como no exercício de respiração abdominal.
  2. Respire fundo e lentamente a partir do abdome e conte silenciosamente até 4 enquanto inspira.
  3. Prenda a respiração e conte silenciosamente de 1 a 7.
  4. Expire completamente enquanto conta silenciosamente de 1 a 8. Tente tirar todo o ar de seus pulmões quando chegar a 8.
  5. Repita 3-7 vezes ou até se sentir calmo.
  6. Observe como você se sente no final do exercício.

respiração completa

O objetivo da respiração completa é desenvolver o pleno uso dos pulmões e concentrar-se no ritmo da respiração. Você pode fazê-lo em qualquer posição. Mas enquanto aprende, é melhor deitar de costas com os joelhos dobrados.

  1. Coloque a mão esquerda no abdômen e a mão direita no peito. Observe como suas mãos se movem ao inspirar e expirar.
  2. Pratique encher a parte inferior de seus pulmões inspirando, de modo que sua mão "barriga" (esquerda) suba quando você inala e sua mão "peitoral" permaneça imóvel. Sempre inspire pelo nariz e expire pela boca. Faça isso de 8 a 10 vezes.
  3. Cuando haya llenado y vaciado la parte inferior de los pulmones entre 8 y 10 veces, agregue el segundo paso a su respiración: primero, inhale aire hacia la parte inferior de los pulmones como antes y, después, siga inhalando aire hacia la parte superior del peito. Respire lenta e regularmente. Ao fazer isso, sua mão direita subirá e sua mão esquerda descerá um pouco enquanto seu abdômen desce.
  4. Ao expirar lentamente pela boca, faça um pequeno som sibilante ao abaixar primeiro a mão esquerda e depois a direita. Ao expirar, sinta a tensão deixar seu corpo enquanto relaxa cada vez mais.
  5. Pratique inspirar e expirar dessa maneira por 3 a 5 minutos. Observe que o movimento do abdome e do tórax sobe e desce como o rolar das ondas.
  6. Observe como você se sente no final do exercício.

Pratique a respiração completa diariamente por várias semanas até que você possa fazê-lo em quase qualquer lugar. Você pode usá-lo como uma ferramenta de relaxamento instantâneo, sempre que precisar.

Aviso: Algumas pessoas ficam tontas nas primeiras vezes que respiram fundo. Se você começar a respirar muito rápido ou se sentir tonto, diminua a respiração. Levante-se aos poucos.