Carboidratos, o que, por que e por quê?

Juntamente com as gorduras e as proteínas, os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes da nossa dieta e a sua principal função é fornecer energia ao corpo. Eles aparecem em muitas formas diferentes, como açúcares e fibras alimentares, e em muitos alimentos diferentes, como grãos integrais, frutas e vegetais. Neste artigo, exploramos a variedade de carboidratos que ocorrem em nossa dieta e suas funções.

O que são carboidratos?

Em sua forma mais básica, os carboidratos são feitos a partir dos blocos de construção dos açúcares e podem ser classificados de acordo com o número de unidades de açúcar que são combinadas em sua molécula. Glicose, frutose e galactose são exemplos de açúcares unitários, também conhecidos como monossacarídeos. Os açúcares de unidade dupla são chamados de dissacarídeos, entre os quais a sacarose (açúcar de mesa) e a lactose (açúcar do leite) são os mais conhecidos. Monossacarídeos e dissacarídeos são geralmente chamados de carboidratos simples. Moléculas de cadeia longa, como amidos e fibras alimentares, são conhecidas como carboidratos complexos. Na realidade, porém, existem diferenças mais distintas. A Tabela 1 fornece uma visão geral dos principais tipos de carboidratos em nossa dieta.

Tabela 1. Exemplos de carboidratos com base nas diferentes classificações.

Os carboidratos também são conhecidos pelos seguintes nomes, que geralmente se referem a grupos específicos de carboidratos: ¹

• açúcares
• carboidratos simples e complexos
• amido resistente
• fibras alimentares
• prebióticos
• açúcares intrínsecos e adicionados

Os diferentes nomes vêm do fato de que os carboidratos são classificados de acordo com sua estrutura química, mas também de acordo com seu papel ou fonte em nossa dieta. Mesmo as principais autoridades de saúde pública não têm definições comuns alinhadas para diferentes grupos de carboidratos. ^dois

3. Tipos de carboidratos

3.1. Monossacarídeos, dissacarídeos e polióis

Os carboidratos simples, aqueles com uma ou duas unidades de açúcar, também são conhecidos simplesmente como açúcares. Exemplos são:

• Glicose e frutose: monossacarídeos que podem ser encontrados em frutas, vegetais, mel, mas também em produtos alimentícios como xaropes de glicose-frutose
• Açúcar de mesa ou sacarose é um dissacarídeo de glicose e frutose, e ocorre naturalmente em beterraba, cana-de-açúcar e frutas
• A lactose, um dissacarídeo composto de glicose e galactose, é o principal carboidrato do leite e produtos lácteos.
• A maltose é um dissacarídeo de glicose encontrado em xaropes derivados de malte e amido.

Fabricantes, cozinheiros e consumidores tendem a adicionar açúcares monossacarídeos e dissacarídeos aos alimentos e eles são chamados de "açúcares adicionados". Eles também podem aparecer como "açúcares livres" encontrados naturalmente no mel e sucos de frutas.

Os polióis, ou os chamados álcoois de açúcar, também são doces e podem ser usados ​​em alimentos de maneira semelhante aos açúcares, mas são mais baixos em calorias em comparação com o açúcar de mesa comum (veja abaixo). Eles ocorrem naturalmente, mas a maioria dos polióis que usamos são feitos pela transformação de açúcares. O sorbitol é o poliol mais utilizado em alimentos e bebidas, enquanto o xilitol é frequentemente usado em gomas de mascar e balas. O isomalte é um poliol produzido a partir da sacarose, frequentemente utilizado em confeitaria. Os polióis podem ter um efeito laxante quando consumidos em quantidades muito grandes.

Se você quiser saber mais sobre açúcares em geral, leia nosso artigo Açúcares: abordando questões comuns , o artigo Responder a perguntas comuns sobre adoçantes ou investigar as oportunidades e armadilhas de substituir o açúcar em produtos de panificação e alimentos processados ​​( Açúcares de uma perspectiva de tecnologia de alimentos ).

3.2.Oligossacarídeos

A Organização Mundial da Saúde (OMS) define oligossacarídeos como carboidratos com 3-9 unidades de açúcar, embora outras definições permitam comprimentos de cadeia ligeiramente maiores. Os mais conhecidos são os oligofrutanos (ou em termos científicos apropriados: frutooligossacarídeos), que consistem em até 9 unidades de frutose e são encontrados naturalmente em vegetais com baixo teor de açúcar, como alcachofras e cebolas. A rafinose e a estaquiose são dois outros exemplos de oligossacarídeos encontrados em algumas leguminosas, grãos, vegetais e mel. A maioria dos oligossacarídeos não é decomposta em monossacarídeos pelas enzimas digestivas humanas e, em vez disso, é usada pela microbiota intestinal (veja nosso material em fibras alimentares Para maiores informações).

3.3. polissacarídeos

Dez ou mais, e às vezes até vários milhares de unidades de açúcar são necessárias para formar polissacarídeos, que geralmente são distinguidos em dois tipos:

• Amido, que é a principal reserva de energia em vegetais de raiz, como cebola, cenoura, batata e grãos integrais. Possui cadeias de glicose de diferentes comprimentos, mais ou menos ramificadas, e ocorre em grânulos cujo tamanho e forma variam entre as plantas que os contêm. O polissacarídeo correspondente em animais é chamado de glicogênio. Alguns amidos só podem ser digeridos pela microbiota intestinal e não pelos mecanismos do nosso próprio corpo: são conhecidos como amidos resistentes.
• Polissacarídeos não amiláceos, que fazem parte do grupo das fibras alimentares (embora alguns oligossacarídeos, como a inulina, também sejam considerados fibras alimentares). Exemplos são celulose, hemiceluloses, pectinas e gomas. As principais fontes desses polissacarídeos são vegetais e frutas, além de grãos integrais. Uma característica distintiva dos polissacarídeos não amiláceos e, de fato, de todas as fibras alimentares, é que eles não podem ser digeridos por humanos; daí o seu menor teor médio de energia em comparação com a maioria dos outros carboidratos. No entanto, alguns tipos de fibra podem ser metabolizados por bactérias intestinais, dando origem a compostos benéficos para o nosso organismo, como os ácidos graxos de cadeia curta. Saiba mais sobre fibras alimentares e sua importância para nossa saúde em nosso artigo "cereais integrais" e fibra dietética .

Daqui em diante, nos referiremos a "açúcares" quando falarmos de mono e dissacarídeos, e "fibras" quando falarmos de polissacarídeos não amiláceos.

4. Funções dos carboidratos em nosso corpo

Os carboidratos são uma parte essencial da nossa dieta. Mais importante ainda, eles fornecem a energia para as funções mais óbvias do nosso corpo, como se mover ou pensar, mas também para funções "de fundo" que na maioria das vezes nem percebemos. ¹ Durante a digestão, os carboidratos que consistem em mais de um açúcar são decompostos em seus monossacarídeos por enzimas digestivas e, em seguida, absorvidos diretamente, causando uma resposta glicêmica (veja abaixo). O corpo usa a glicose diretamente como fonte de energia nos músculos, cérebro e outras células. Alguns dos carboidratos não podem ser quebrados e são fermentados por nossas bactérias intestinais ou transitam pelo intestino inalterados. Curiosamente, os carboidratos também desempenham um papel importante na estrutura e função de nossas células, tecidos e órgãos.

4.1. Carboidratos como fonte de energia e seu armazenamento

Carboidratos principalmente decompostos em glicose são a fonte de energia preferida do nosso corpo, pois as células do nosso cérebro, músculos e todos os outros tecidos usam monossacarídeos diretamente para suas necessidades energéticas. Dependendo do tipo, um grama de carboidrato fornece diferentes quantidades de energia:

• Amidos e açúcares são os principais carboidratos que fornecem energia, fornecendo 4 quilocalorias (17 quilojoules) por grama
• Os polióis fornecem 2,4 quilocalorias (10 quilojoules) (o eritritol não é digerido e, portanto, fornece 0 calorias)
• Fibra dietética 2 quilocalorias (8 quilojoules)

Os monossacarídeos são absorvidos diretamente do intestino delgado para a corrente sanguínea, de onde são transportados para as células necessárias. Vários hormônios, incluindo insulina e glucagon, também fazem parte do sistema digestivo. Eles mantêm nossos níveis de açúcar no sangue removendo ou adicionando glicose à corrente sanguínea conforme necessário.

Se não for usado diretamente, o corpo converte glicose em glicogênio, um polissacarídeo semelhante ao amido, que é armazenado no fígado e nos músculos como uma fonte de energia prontamente disponível. Quando necessário, por exemplo, entre as refeições, à noite, durante surtos de atividade física ou durante curtos períodos de jejum, nosso corpo converte o glicogênio de volta em glicose para manter um nível constante de açúcar no sangue.

O cérebro e os glóbulos vermelhos são especialmente dependentes da glicose para obter energia e podem usar outras formas de energia das gorduras em circunstâncias extremas, como durante longos períodos de fome. É por esta razão que nossa glicose no sangue deve ser mantida constantemente em um nível ideal. Aproximadamente 130 g de glicose por dia são necessários para cobrir as necessidades energéticas do cérebro adulto sozinho.

4.2. A resposta glicêmica e o índice glicêmico

Quando ingerimos um alimento que contém carboidratos, o nível de glicose no sangue aumenta e depois diminui, um processo conhecido como resposta glicêmica. Reflete a taxa de digestão e absorção de glicose, bem como os efeitos da insulina na normalização do nível de glicose no sangue. Vários fatores influenciam a velocidade e a duração da resposta glicêmica:

• A comida em si:
  • O tipo de açúcares que formam carboidratos; Por exemplo, a frutose tem uma resposta glicêmica mais baixa do que a glicose, e a sacarose tem uma resposta glicêmica mais baixa do que a maltose
  • A estrutura da molécula; por exemplo, um amido com mais ramificações é mais facilmente decomposto por enzimas e, portanto, mais fácil de digerir do que outros
  • Os métodos de cozimento e processamento usados
  • A quantidade de outros nutrientes nos alimentos, como gordura, proteína e fibra
• As circunstâncias (metabólicas) em cada indivíduo:
  • A extensão da mastigação (quebra mecânica)
  • taxa de esvaziamento gástrico
  • Tempo de trânsito através do intestino delgado (que é parcialmente influenciado pelos alimentos)
  • o próprio metabolismo
  • A hora do dia em que a comida é consumida

O impacto de diferentes alimentos (assim como a técnica de processamento de alimentos) na resposta glicêmica é classificado em relação a um padrão, geralmente pão branco ou glicose, dentro de duas horas após a ingestão. Essa medida é chamada de índice glicêmico (IG). Um IG de 70 significa que a comida ou bebida causa 70% da resposta de glicose no sangue que seria observada com a mesma quantidade de carboidrato de glicose pura ou pão branco; porém, na maioria das vezes os carboidratos são ingeridos misturados e em conjunto com proteínas e gorduras que influenciam o IG.

Alimentos de alto IG causam uma maior resposta de glicose no sangue do que alimentos de baixo IG. Ao mesmo tempo, os alimentos com baixo IG são digeridos e absorvidos mais lentamente do que os alimentos com alto IG. Há muita discussão na comunidade científica, mas atualmente não há evidências suficientes para sugerir que uma dieta baseada em alimentos de baixo IG esteja associada a um risco reduzido de desenvolver doenças metabólicas, como obesidade e diabetes tipo 2.

4.3. Função intestinal e fibra alimentar

Embora nosso intestino delgado não possa digerir a fibra alimentar, a fibra ajuda a garantir um bom funcionamento intestinal, aumentando o volume físico no intestino e, assim, estimulando o trânsito intestinal. Uma vez que os carboidratos não digeríveis passam para o intestino grosso, a microflora intestinal decompõe alguns tipos de fibras, como gomas, pectinas e oligossacarídeos. Isso aumenta a massa total no intestino e tem um efeito benéfico na composição da nossa microflora intestinal. Também leva à formação de resíduos bacterianos, como ácidos graxos de cadeia curta, que são liberados no cólon com efeitos benéficos para nossa saúde (veja nossos artigos sobre fibra dietética Para maiores informações).

5. Resumo

Os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes da nossa alimentação e, como tal, são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Eles vêm em diferentes formas, variando de açúcares amiláceos a fibras alimentares, e estão presentes em muitos alimentos que comemos. Se você quiser saber mais sobre como eles afetam nossa saúde, leia nosso artigo sobre Os carboidratos são bons ou ruins para você?

referências

1. Cummings JH & Stephen AM (2007). Terminologia e classificação de carboidratos. Jornal Europeu de Nutrição Clínica 61:S5-S18.
2. Comissão Europeia JRC Knowledge Gateway, promoção da saúde e prevenção de doenças. Acesso em 17 de outubro de 2019.